কীভাবে রাত-দিন উদ্বেগ বন্ধ করবেন

কমলা, চিত্র, পীচ, পেইন্টিং, ক্লিপ আর্ট, গ্রাফিক্স, অঙ্কন, জিহ্বা, শিল্পকর্ম, উত্পাদন,

লিখেছেন অ্যাঞ্জেলা অ্যাপস্টাইন

এটি একটি দীর্ঘ, ক্লান্তিকর দিন হয়ে গেছে এবং আপনি বিচলিত বোধ করছেন। অবশেষে আপনি বিছানায় হামাগুড়ি দেবেন, শারীরিকভাবে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন এবং একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত হন এবং কেবল আপনার মনের অন্যান্য ধারণাগুলি রয়েছে তা খুঁজে পেতে নরক করুন। ওজনহীন নিদ্রায় ঝাপিয়ে পড়ার পরিবর্তে আপনার মস্তিষ্কে জ্বলজ্বল হয়, আপনার নাড়ী দ্রুত হয়ে যায় এবং আপনার মাথাটি এমন এক অবিরাম উদ্বেগে ভরা হয়ে যায় যে আপনি ভেবেছিলেন দিনের জন্য পার্ক করে রেখেছিলেন।



‘প্রায় ৮০% মানুষ বলে যে তাদের উদ্বেগগুলি রাতে নিয়ন্ত্রণের বাইরে ঘুরে বেড়ায়,’ সমর্থন গ্রুপ অ্যাঙ্কেসিটি ইউকে-র চিফ এক্সিকিউটিভ নিকি লিডবেটর বলেছেন। ‘মানসিক চাপের সাথে আমরা একটি নির্দিষ্ট, স্পষ্ট সমস্যা নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে পড়ি। তবে উদ্বেগের সাথে আমরা কী নিয়ে উদ্বিগ্ন তা সম্পর্কে আমরা কম সচেতন থাকি, সুতরাং আমাদের প্রতিক্রিয়া সমস্যা হয়ে যায় এবং আমরা উদ্বিগ্ন হওয়ার জন্য উদ্বিগ্ন বোধ শুরু করি ’'



এবং এমনকি যদি আমরা প্রাথমিকভাবে বাদ পড়ে যাই, রাতের বেলা জেগে উঠলে এই উদ্বেগগুলি এখনও ভিড় করতে পারে। ‘ঘুম থেকে ওঠার ক্লাসিক সময়টি সকাল 2 টা থেকে 4 টা অবধি মনে হয়,’ যোগ করেন ওয়াইড ওয়াইড এর ফাস্ট অ্যাস্লিপ এর লেখক ডাঃ নেরিনা রামলখান adds ‘হঠাৎ করেই আপনার মস্তিষ্ক খুব সক্রিয় হতে শুরু করে, এবং যে সমস্যাগুলি দিনের বেলা খুব ভাল সমাধান হতে পারে তা রাতে বড় উদ্বেগ হয়ে উঠতে পারে - এটি আরও খারাপভাবে তৈরি করা হয়েছে যে আপনি সেগুলি বাছাই করতে পারবেন না এবং তারপরেও। '

আপনার শরীর যখন ঘুম বলে তখন কী করতে হবে তা এখানে কিন্তু আপনার মন কান দিচ্ছে না।

1.ঘড়ি দ্বারা ঘুমান



মা এবং মেয়ের সম্পর্কের জন্য গান

যখন ঘুম আসবে, সময় ঠিক করা সমস্ত কিছু, যেমন ডঃ মাইকেল ব্রেস একটি নতুন গ্রাউন্ড ব্রেকিং বইয়ে প্রকাশ করেছেন। আমাদের সারকডিয়ান তাল - জৈবিক ঘড়ি হিসাবেও পরিচিত - আমাদের ঘুমের দক্ষতা সহ আমাদের জীবনের প্রতিটি বিষয়কে প্রভাবিত করে।

আমরা সার্কাতিয়ান ডিজাইনক্রোনিকে আরও যতটা বুঝতে পারি - যখন জৈবিক ঘড়ি হত্যার বাইরে থাকে - আমরা যত ভাল ঘুমি ততই তার তত্ত্বটি যায়। পাওয়ার অফ ইন-এ, ব্রেস আমাদের প্রতিদিনের রুটিনে সামান্য পরিবর্তন করে আমাদের প্রাকৃতিক তালের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য একটি প্রোগ্রাম সরবরাহ করে। আমরা প্রথমে কী ধরণের ক্রোনোটাইপ (সিংহ, ভাল্লুক, ডলফিন বা ওল্ফ) তা প্রতিষ্ঠিত করার জন্য এটি প্রাথমিকভাবে একটি সাধারণ কুইজ নেওয়া জড়িত। আপনি কোন বিভাগে পড়েন তার ভিত্তিতে, ব্রেস তারপরে কীভাবে আপনার দিনকে সর্বোচ্চ উত্পাদনশীলতা এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য সময় নির্ধারণ করার সময়সূচী রাখবেন যখন সবকিছু করা ভাল - খাওয়া থেকে ঘুমানো থেকে শুরু করে দৌড়ে যাওয়ার এমনকি যৌনমিলনের জন্য।

সঠিক বায়ো সময় বিছানায় যাওয়ার অর্থ আপনি জেগে থাকা বোধের শুয়ে থাকবেন না। ব্রেস পরামর্শ দেয় যে সিংহগুলি (মাঝারি ঘুমের ড্রাইভের সাথে সকালের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আশাবাদী) যথাসম্ভব রাত ১০ টার কাছাকাছি যেতে হবে, ভাল্লুক (ভাল ঘুমের যাদের উচ্চ ঘুমের ড্রাইভ রয়েছে) রাত ১১ টায়, ডলফিনস (কম ঘুমের গাড়ি সহ নিউরোটিক হালকা স্লিপার) ) রাত ১১.৩০ মিনিটে এবং মধ্যরাতে নেকড়ে (মাঝারি স্লিপ ড্রাইভ সহ নাইট-ওরিয়েন্টেটেড এক্সট্রোভার্টস)।

সাইকেল চাকা রিম, সাইকেল চাকা, সাইকেলের টায়ার, আর্ট, সাইকেল ফ্রেম, সাইকেল হ্যান্ডেলবার, স্টান্ট পারফর্মার, চিত্রণ, সাইকেল, ভিজ্যুয়াল আর্টস,

আরও: উদ্বেগকে হ্রাস করতে পারে এমন 3 টি পরিবর্তন

কে পাথর বিবাহিত

2. ডাউন না, বাতাস

নিদ্রা একটি প্রাকৃতিক শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া - তবে আপনি এটির পাশাপাশি সহায়তা করতে পারেন এবং একটি নির্দিষ্ট বায়ু-ডাউন রুটিন রেখে অতিরিক্ত উদ্বেগ এড়াতে পারেন। এর লক্ষ্য হ'ল আপনার শরীরকে শিথিল করা এবং ঘুমের জন্য এটি প্রাইম করুন। তাই আপনি যদি রাত ১১-১০ এ শোতে যাচ্ছেন তবে রাত্রে প্রাক-ঘুমের জন্য একই রকম রুটিনের জন্য 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা রেখে দিন। এর মধ্যে ঝরনা কাটা, মুখ ধোয়া এবং দাঁত ব্রাশ করা, মুখকে ময়েশ্চারাইজ করা, আপনার পিজে লাগানো এবং বইয়ের সাথে বিছানায় উঠার মতো বিষয়গুলির মধ্যে জড়িত থাকতে পারে। মনোবিজ্ঞানী সুসানা হ্যালোনেন বলেছেন, ‘আপনি প্রতি সন্ধ্যায় যত বেশি অভিন্ন তৈরি করতে পারবেন, ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে আপনার শরীরকে তত বেশি প্রশিক্ষণ দিন এবং এটি অর্জন করা তত সহজ হবে’ '

৩.এতে একটি কর্ক রাখুন

“অ্যালকোহল একটি উদ্দীপক পাশাপাশি শোষকও,” দ্য স্লিপ স্কুলের ডাঃ গাই মেডোস বলে says 'অনেক লোক ঘুমিয়ে পড়ার জন্য এটি ব্যবহার করে, এটি এত তাড়াতাড়ি বিপাকযুক্তও হয় যা এটি শরীরকে আরও তাকাতে ছাড়তে পারে' 'সুতরাং যখন আমরা শোবার সময় কাছে অ্যালকোহল পান করি তখন আমাদের খুব সম্ভবত ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা থাকে, আমাদের লক্ষ্য রেখে চলে যায় একটি রাত সময় উদ্বেগ আক্রমণ জন্য। থাম্বের নিয়ম হিসাবে, এক ইউনিট অ্যালকোহল প্রক্রিয়া করতে এক ঘন্টা সময় লাগে, তাই নিরাপদ দিকে থাকতে, আপনি যদি রাত ১০ টায় বিছানায় যেতে চান তবে সন্ধ্যা 7 টায় শেষ গ্লাস ওয়াইন পান করুন।

4. এটি ভিজিয়ে রাখুন

স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ গোসল স্নান মনকে গোলমাল করতে সহায়তা করে। কয়েক ফোঁটা বুট থেরাপি রিলাক্সিং বাথ এসেন্সের চেষ্টা করুন - এতে ল্যাভেন্ডার রয়েছে যা প্রাকৃতিক ঘুম সহায়তা। গোসলের সময়ও একটি অতিরিক্ত উপকার রয়েছে: আমরা যখন স্নান থেকে বের হয়ে আসি তখন আমাদের দেহের তাপমাত্রা হ্রাস মস্তিষ্কের জন্য ঘুম-প্ররোচিত মেলাটোনিন উত্পাদন শুরু করার সংকেত।

আরও: আনন্দের সাথে 15 টি জিনিস আপনি জানতে চান

5. শ্বাস নিন এবং যেতে দিন

ব্রিংকম্যান 2 বার্নার প্রোপেন গ্যাস গ্রিল

গভীর শ্বাসের অনুশীলন আপনার উদ্বেগ থেকে মনকে বিভ্রান্ত করতে পারে, ডঃ রামলখান ব্যাখ্যা করেছেন। ‘শ্বাস প্রশ্বাস নিন, কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন - এটি তিনবার করুন। আপনি যেমন শ্বাস প্রশ্বাসটি করেন ঠিক তেমন অনুসরণ করুন ’’ এইভাবে শ্বাস ফেলা তত্ক্ষণাত্ সবকিছু হ্রাস করে দেয়, মন ও শরীরকে শিথিল করে তোলে এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ক্রিয়ায় আপনার শক্তি চ্যানেলকে সহায়তা করে। শ্বাসকষ্ট ক্লান্তির পথে পৌঁছে দেবে, যা উদ্বেগ কাটিয়ে উঠবে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।

আঙুল, ত্বক, হাত, পেরেক, পেরেকের যত্ন, ম্যানিকিউর, স্টাইল, নখের পোলিশ, সৌন্দর্য, আইল্যাশ,

6. ক্যাফিন জাঙ্ক

উইল উইলিয়ামস পরামর্শ দিচ্ছেন, দুপুর ২ টার পরে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ‘ক্যাফিন একটি শক্তিশালী উদ্দীপক, এবং এক কাপ চা বা কফি থেকে আমাদের শরীরের পুনরুদ্ধারে ছয় ঘন্টা সময় লাগে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনাকে বিকেল বেলার জন্য আপনার ক্যাফিনের একটি হিট দরকার, তবে আপনাকে সারা দিন আরও শক্তি দেওয়ার জন্য ধ্যান করতে শেখা বিবেচনা করুন ’'

Your. আপনার উদ্বেগকে বাস্তব করুন

বিছানায় অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার মনে কী আছে তা লিখুন। কাগজে চিন্তাভাবনা করে, আপনি সেগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন - তারা আপনাকে আর নিয়ন্ত্রণ করে না এবং আপনার মাথার পরিবর্তে কাগজে বাস করে। মানসিকভাবে, আপনি এগুলিকে টিক দিয়ে দেখতে পারেন। ডাঃ গাই ম্যডোস প্রতিটি উদ্বেগকে ডাক নাম দেওয়ার পরামর্শ দেয় যেমন নাগ। তিনি বলেন, ‘আমরা এই চিন্তাভাবনাগুলিকে আসতে সহায়তা করতে পারি না, তবে তারা যখন আমাদের গ্রাস করা শুরু করে তখন কেবল তখনই সমস্যা হয়। ‘তাদের নাম দিয়ে, আপনি বিভ্রান্তির প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত করেন, সুতরাং যখন অপ্রীতিকর চিন্তাভাবনাগুলি বেড়ে যায়, আপনি কেবল তাদের স্বীকৃতি দিতে পারেন - ওহ, সেখানে আবার নাগ রয়েছে - এবং আপনি যা করছেন তাতে ফিরে যেতে পারেন। '

8. আগে চলুন

সন্ধ্যায় কঠোর অনুশীলন আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে ঘুমাতে খুব বিরক্ত করতে পারে, ধ্যানের শিক্ষক উইল উইলিয়ামস বলেছেন। সুতরাং হয় সকালে অনুশীলন করার জন্য আপনার দিনটিকে পুনর্গঠন করুন, বা সমস্ত কিছু শান্ত করার জন্য আপনাকে ব্যায়ামের পরে ধ্যান ব্যবহার করুন এবং আপনাকে আবার ভারসাম্যে ফিরিয়ে আনুন।

আরও: 7 আপনি উদ্বেগের সাহায্যে কাউকে সহায়তা করতে পারেন AY

9. পরিষ্কার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

পরের দিনের জন্য একটি সুস্পষ্ট পরিকল্পনা করুন, বলছেন মনোবিজ্ঞানী সুসানা হ্যালোনেন। ‘যদি আপনি জানেন যে এক নম্বর ও দুটি কীসের অগ্রাধিকারটি হয়, তবে আপনি চিন্তায় কম সময় ব্যয় করবেন কারণ আপনি জানেন যে এগুলি প্রথম দুটি কাজ হয়ে যাবে। এটিকে আপনি যত বেশি অভ্যাসে পরিণত করবেন, আপনি তত বেশি বুঝতে পারবেন যে আপনি যদি পরিকল্পনা করে এবং কার্যকরভাবে অগ্রাধিকার দেন, তত সহজেই গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি আপনি করতে পারবেন। এটি আপনার উদ্বেগকে হ্রাস করবে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে ’'

নেটফ্লিক্সে বিশ্ব চলচ্চিত্রের সমাপ্তি
মস্তিষ্ক, মস্তিষ্ক, চিত্রণ, গ্রাফিক্স, প্রাকৃতিক খাবার,

10. আপনার সাইবারেন্টুহ্যাসিয়মকে আটকান

স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট সোসাইটির নীল শাহ বলেছেন, আমরা যদি রাতে চিন্তামুক্ত মনে করি তবে মানসিক পরিবর্তন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ‘সুতরাং বিছানার আগে এক ঘন্টার জন্য ডিজিটাল ব্ল্যাকআউট করুন, মনকে উদ্দীপিত করতে পারে এমন সমস্ত ডিভাইস আনপ্লাগ করুন’ ’বুটস ফার্মাসিস্ট টম ক্যালিস যোগ করেছেন যে অনলাইনে সর্বশেষ শিরোনামগুলি ব্রাউজ করা হালকা স্বস্তির মতো অনুভব করতে পারে তবে এটি আসলে আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত রাখে। তিনি বলেছেন, ‘যদি আপনার ফোনটি চেক করা আপনার দিনের শেষের রুটিনের অংশ হয় তবে লাইট জ্বালানোর কমপক্ষে আধ ঘন্টা আগে এটি করুন যাতে আপনি আপনার চোখ এবং মস্তিষ্ককে বিরতি দিন। যে কোনও ইলেক্ট্রনিক্সকে নাগালের বাইরে বা বিমান মোডে রাখুন যাতে আপনি সেগুলিকে রাতে বাছতে প্রলুব্ধ করবেন না - বা আপনি যদি পারেন তবে এগুলিকে পুরোপুরি বন্ধ করুন। '

এলসিডি স্ক্রিনগুলি নীল আলোকে নির্গত করে যা সূর্যের আলো একই ধরণের, তাই আমাদের ঘুমের হরমোনগুলির সাথে সর্বনাশ হয়। ‘রাতের বেলা ফেসবুক চেক করা আপনার চোখে ক্ষুদ্র সূর্যকে আলোকিত করার মতো,’ দ্য স্লিপ স্কুলের ডাঃ গাই মেডোস বলে says ‘আমাদের দেহঘড়িটি আবার বিভ্রান্ত হয়ে পড়ে এবং আবার দিনের বেলা ভাবতে শুরু করে, তাই এটি স্লিপ হরমোন মেলাটোনিনকে বাধা দেয় এবং জাগ্রত হরমোন করটিসোল প্রকাশ করে। '

11. ঘর ছেড়ে দিন

আপনার মাথা যদি উদ্বেগের সাথে ভেসে উঠছে আপনি যদি কেবল ঘুমাতে না পারেন তবে ঘড়ির দিকে তাকান না - আপনি আরও উদ্বেগ প্রকাশ করবেন। ড। রামলখান বলেছেন, ‘কেবল বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে 10ুকুন 10 মিনিটের জন্য। ‘পরিবেশ ছেড়ে যাওয়াতে আপনি অস্বস্তি বোধ করছেন উদ্বেগের সাথে সম্পর্ক ছিন্ন করে break তবে আপনার ফোনটি পরীক্ষা করা বা ফেসবুকের মাধ্যমে স্ক্রোলিং শুরু করবেন না।

বসার ঘরে যান এবং হালকা আলোর নীচে হালকা হৃদয়ের বইয়ের কয়েকটি পৃষ্ঠা বা গতকালের সংবাদপত্রটি পড়ুন। আপনি যখন শান্ত অনুভব করেন, আপনার বিছানায় ফিরে যান এবং আবার কিছু গভীর শ্বাস ফেলা শুরু করুন ’'তিনি আরও যোগ করেছেন,‘ আপনি যখন বিছানায় ফিরে যাবেন তখন বালিশটি ঘুরিয়ে দিন। এটি আপনার মুখে শীতল অনুভূত হবে এবং আপনি যখন শুয়েছিলেন শেষ সময় থেকে তার থেকে পৃথকীকরণ তৈরি করবে ’'

এই নিবন্ধটি মূলত গুড হাউসকিপিংয়ের ডিসেম্বর 2016 সংখ্যায় প্রকাশিত হয়েছিল।

আরও: বার্ষিক বয়সে উদ্বেগের সাথে কীভাবে মোকাবিলা করা যায়?

এটার মত? গুড হাউসকিপিং নিউজলেটার সাবস্ক্রাইব করুন।

এই সামগ্রীটি তৃতীয় পক্ষ দ্বারা তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণ করা হয় এবং ব্যবহারকারীদের তাদের ইমেল ঠিকানা সরবরাহ করতে সহায়তা করার জন্য এই পৃষ্ঠায় আমদানি করা হয়। আপনি পিয়ানো.ইও বিজ্ঞাপনে এই সম্পর্কিত এবং অনুরূপ সামগ্রী সম্পর্কে আরও তথ্য সন্ধান করতে পারবেন - নীচে পড়া চালিয়ে যান