কীভাবে 20 পাউন্ড হারাবেন এবং এটি ভাল রাখুন, বিশেষজ্ঞদের মতে

তাজা শাকসবজি এবং ফল এক ঝুড়ি ক্লডিয়া টোটিরগেট্টি ইমেজ

একটি লক্ষ্য নির্ধারণ 20 পাউন্ড হারাবেন ভয়ঙ্কর শোনাতে পারে তবে আপনি সেখানে যাওয়ার জন্য যে পদক্ষেপগুলি নিয়েছেন তা হ'ল না। দীর্ঘস্থায়ী ওজন হ্রাস করার রহস্য হ'ল ছোট তবে অর্থবহ পরিবর্তন করা - কোনও কঠোর ডায়েট বা অনুশীলনের পরিকল্পনা প্রয়োজন নেই।

'ওজন হ্রাস সহ সবচেয়ে বড় বাধা হ'ল সম্পূর্ণ ধারণা আপনি যেমন অনুপ্রাণিত হন না এমন অনুভব করছেন বা ভাবছেন যে সবকিছুই আপনার নাগালের বাইরে, 'বলে জ্যাকলিন লন্ডন, এমএস, আরডি, সিডিএন । 'আপনার অভ্যাসটি সাদৃশ্য হিসাবে পরিবর্তিত হওয়া তবে আপনার বর্তমান রুটিনের চেয়ে কিছুটা বেশি কঠিন আপনাকে সেই স্টিক পরিবর্তন করতে সঠিক পথে যেতে সাহায্য করতে পারে।'



রিনি রোজার্স, পিএইচডি, এফএএসএসএম , পিটসবার্গ বিশ্ববিদ্যালয়ের এক অনুশীলন ফিজিওলজিস্ট একমত হন: 'বাস্তবতাটি হ'ল আমাদের কিছুটা পিছনে ফিরে যেতে হবে এবং কোনও কিছুর ছাঁচে ফিট করার চেষ্টা করতে হবে না, তবে পথে ছোট ছোট পরিবর্তন আনার চেষ্টা করতে হবে।'



কীভাবে এই ছোট ছোট টুইটগুলি করা যায় এবং কীভাবে একটি বড় অর্থ প্রদান বন্ধ হয় তা দেখুন's তবে প্রথমে মনে রাখবেন কোনও ডায়েট বা ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরুর আগে আপনার চিকিত্সককে তদারকি করুন। লন্ডন বলে, 'আমাদের সকলের আলাদা আলাদা বিপাক আছে এবং আমাদের কারও দু'জনের কখনই দুটি হারানো উচিত নয় - 20 টি উল্লেখ করা উচিত নয় - আমরা কোথায় ছিলাম তার উপর নির্ভর করে, 'লন্ডন বলেছে।

প্রতি সপ্তাহে 1-2 পাউন্ডের বেশি হারাবেন না।

আপনি যখন শুরু করবেন, তখন যত দ্রুত সম্ভব ওজন হ্রাস করতে লোভনীয়। আমরা মানুষ, সর্বোপরি। কিন্তু যখন লোকেরা নিজেরাই ডায়েটিং করতে আসে (উদাঃ, চিকিত্সা তদারকি ছাড়াই), গবেষণা একটি স্থির পদ্ধতির সমর্থন করে।

ডাঃ রজারস বলেছেন, 'সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ডই হ'ল যা সুপারিশ করা হয় এবং এটি ওজন হ্রাসের একটি নিরাপদ পরিমাণ হিসাবে বিবেচিত হয়,' ডাঃ রজার্স বলে। 'এটি আপনার দেহে মানসিক ও শারীরিকভাবেও একটি আরও সম্ভাব্য ও স্বাস্থ্যকর পন্থা' ' থাম্বের সেই নিয়ম অনুসরণ করে, দুই থেকে চার মাস প্রায় 20 পাউন্ড হ্রাস করার জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত সময় ফ্রেম



সম্পর্কিত গল্প

লন্ডন এটিকে শতাংশ হিসাবে দেখাতে পছন্দ করে: 'আমি তিন থেকে ছয় মাসেরও কম সময়ের মধ্যে আপনার বর্তমান ওজনের 7-10% এরও বেশি হ্রাস করার পরামর্শ দেব না,' সে বলে। 'কারওর জন্য খুব দ্রুত যে ওজন চলে আসে তা বন্ধ রাখা অসম্ভব।'

যখন আপনি একটি অনুসরণ করে ওজন হ্রাস করতে পারেন ফ্যাড ডায়েট , কঠোর নিয়মগুলি ভবিষ্যতে ভালভাবে একটি চূড়ান্ত খাদ্যাভাসের পরিকল্পনা অনুসরণ করা কঠিন করে তুলতে পারে, জীবনযাপনকে আরও কঠিন করে তোলে এখনই

'লোকেরা যখন এটি করে তখন অবশ্যই ওজন হ্রাস করতে পারে, কিন্তু বাস্তবতা এটি তারা সম্ভবত ক্ষুধার্ত হতে চলেছে , তারা যেভাবে অনুভব করে সেভাবে উপভোগ করতে পারে না এবং এই সমস্ত বাধাগুলি লাইন থেকে সরে যেতে শুরু করবে, 'ডাঃ রজারস বলে। 'ইয়ো-যো ডায়েটিং এবং আমরা প্রায়শই লাভ এবং হারাতে যে সমস্যার মুখোমুখি হই তা হ'ল কারণ আমরা কৌশলগুলি গ্রহণ করছি যা কেবল টেকসই হয় না' '

ওজন স্কেল সহ মহিলা খালি পা রোস্টিস্লাভ_সেডলেসেকগেট্টি ইমেজ

প্রতি 3-4 ঘন্টা পরে কিছু খাওয়া।

যেদিন আপনি প্রাতঃরাশের কাজটি এড়িয়েছেন, আপনি কি কখনও দেরি-রাতের স্ন্যাকসে ডুব দিয়েছেন? 'কাটা ব্যাক' করার চেষ্টা - বিশেষত দিনের প্রথম দিকে - প্রতিবার ব্যাকফায়ার, লন্ডন বলেছে।

'এটি সাধারণত কারণ আমরা হয় কোনও খাবার এড়িয়ে গেছি বা প্রদত্ত কোনও খাবারে বিশেষত প্রোটিন এবং ফাইবারের কম্বো খেয়েছি না, 'তিনি ব্যাখ্যা করেন। যেটি ঘটছে তা থেকে বিরত রাখুন একটি নাস্তা দখল বা প্রতি চার ঘন্টা বা তার জন্য খাবারের জন্য বসে। প্রোটিন, ফাইবার এবং ফ্যাট মিশ্রণ আপনাকে পূরণ করবে এবং পরে চারণ ঘেরাও।

প্রাতঃরাশে বড় যান।

দিনের জন্য নিজেকে জ্বালানী দিয়ে শুরু হয় প্রাতঃরাশ যাই হোক না কেন, এটি চিনাবাদাম মাখন টোস্ট, একটি কলা, এবং অফিসে লট্টি, বা একটি বেত্রাঘাত দ্রুত ডিম বাড়িতে গত রাতের বাম ভিজিদের সাথে যেতে।

সম্পর্কিত গল্প

এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করার জন্য অগত্যা সহায়তা করবে না, এমনকি প্রাতঃরাশ খাওয়া শুরু করা আপনাকে তৈরি করবে এমন কোনও ठोस প্রমাণও নেই লাভ করা ওজন, লন্ডন বলে। যদি আপনি ইতিমধ্যে আপনার সকালের খাবার পান, উত্পাদনের অংশ দ্বিগুণ করার বা প্রোটিনের অতিরিক্ত গাদা যুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন মিশ্রণ, তিনি পরামর্শ দেয়।

টাইল গ্রাউট পরিষ্কার সেরা পণ্য

আপনি পুরো দিনটির জন্য 'বেশি পরিমাণে' থাকবেন না কারণ আপনি রাতের খাবারের সময় নিজেকে স্বাভাবিকভাবেই কাটাতে দেখবেন এবং না চাইছে রাতের বেলা প্রায় একইভাবে জলখাবার করতে, 'তিনি ব্যাখ্যা করেছেন। 'আমি এমন অসংখ্য রোগী দেখেছি যারা প্রাতঃরাশের জন্য' অবশ্যই খাওয়া 'তৈরি করে এবং প্রতিটি একদিনে আরও পুষ্টিক ঘন করে ওজন হ্রাস করে।'

বাদাম সহ জৈব প্রাতঃরাশ কুইনোয়া bhofack2গেট্টি ইমেজ

    আরও বেশি বার, আরও উত্পাদন সম্পর্কে চিন্তা করুন।

    'যখন এটি আসে শাকসবজি এবং ফল, নীচের লাইনটি আরও বেশি ( a.k.a. আরও ভাল), 'লন্ডন বলেছে। 'এই জাতীয় খাবারগুলি বেশি খান এবং আপনি আর কী করছেন তা বিবেচনা না করেই আপনি ওজন হারাতে চলেছেন' '

    থাম্ব তার নিয়ম: আপনার প্লেটটি কমপক্ষে অর্ধেক ভেজি তৈরি করুন। এগুলিকে আপনার ওমেলেট, স্টাফ 'এ তাদের স্যান্ডউইচে নাড়ান, সালাদ দিয়ে ডিনার শুরু করুন, আপনি নাম দিন। এটি আপনার মধ্যাহ্নের স্ন্যাকসেও প্রয়োগ করতে পারে।

    10 বছরের ছেলেদের জন্য সেরা উপহার
    সম্পর্কিত গল্প

    লন্ডন পরামর্শ দেয়, 'আপনি যে কোনও খাবার তৈরি করছেন তাতে একটি ফলের টুকরো বা ভিজির অতিরিক্ত পরিবেশন যোগ করুন।' 'ডুব দিয়ে চিপসের জন্য ক্রিপি মূলা, গাজর এবং জিকামার টুকরোগুলি অদলবদল করুন ক্র্যাকারের পরিবর্তে আপেলের টুকরো বেছে নিন কারণ আপনার চিনাবাদাম মাখনের জন্য যে কোনও বার বা প্যাকেজযুক্ত জলখাবার বেছে নিন যেখানে আসল উদ্ভিজ্জ বা ফল রয়েছে প্রথম উপাদান হিসাবে বা উত্পাদনের টুকরো রাখুন (আপেল, নাশপাতি, কমলা - আপনার নিজস্ব সামান্য 'প্যাকেজিং' এ আসে এমনগুলি) আপনার ব্যাগে। '

    তাজা শাকসব্জির সাথে হিউমুস, সাদা মার্বেলের উপরের দেখুন জেনিফোটোগেট্টি ইমেজ

    কার্বস বা চিনি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে আরও 'পুরো' খাবার বেছে নিন।

    না, আমরা মুদি দোকান চেইনের কথা বলছি না। লন্ডন বলে, 'পুরোপুরি ফাইবারযুক্ত ভরাট ফল এবং ভিজি খাওয়ার সর্বোত্তম ফর্মের বর্ণনা দেয়। ' প্রাকৃতিক অবস্থায় বেশি খাবার খাওয়া আপনাকে প্রতিস্থাপনে সহায়তা করে কম পুষ্টিকর খাবার , এবং সমস্ত পুষ্টি-দরিদ্র অ্যাডিটিভ যা তারা তাদের সাথে নিয়ে আসে '' তার মানে বেছে নেওয়া পরিবর্তে ফলের রস ভেজি চিপসের বদলে শাকসব্জি বার্গার বানের পরিবর্তে গোটা শস্যের রুটি বা মিষ্টি আলুর ভাজার পরিবর্তে একটি বেকড মিষ্টি আলু।

    'এটা করে না লন্ডন ব্যাখ্যা করে: আপনার ডায়েট থেকে এই উপাদানগুলি, খাবার এবং স্ন্যাক্সগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া, তবে পুরো খাবারগুলি প্রায়শই বেছে নেওয়া মানে London 'এটি খাওয়ার ধরণ তৈরি করে যা আপনার দেহকে দুর্দান্ত মনে করবে এবং আপনাকে ড্রাইভারের আসনে থাকার দক্ষতার প্রতি আত্মবিশ্বাস দেবে।'

    চিনিযুক্ত পানীয় বাদ দিন।

    মিষ্টি কফি এবং চা , শক্তি পানীয়, সোডা, অ্যালকোহল মিশুক , এবং এমনকি 100% রস হ'ল সমস্ত চিনিযুক্ত পানীয় যা আপনাকে সত্যিকার অর্থে পূরণ না করে ক্যালোরি সরবরাহ করে। সাধারণভাবে পিছনে কাটার একটি সহজ (এবং সবচেয়ে দক্ষ) উপায় এগুলিকে ক্যালরি-মুক্ত জল, সেল্টজার, আনস্টিভেনড কফি এবং চা এবং মাঝে মাঝে ডায়েট সোডা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন

    লন্ডন বলে, 'আপনি যদি দ্রুত হারাতে এবং নিজের জীবনকে বুজে রাখতে চান তবে তাও ঠিক আছে,' লন্ডন বলে। 'পাথরগুলিতে প্রফুল্লতা নিয়ে যান এবং অন্যান্য পানীয়গুলিতে লাগাম টানুন' '

    হোম স্বাস্থ্যকর ভিটামিন-দুর্গযুক্ত জল তৈরি করিনা উর্মন্তসেভাগেট্টি ইমেজ

    একবারে 5 মিনিট অনুশীলন করার পথে কাজ করুন।

    প্রাপ্ত বয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 থেকে 300 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ক্রিয়াকলাপ প্রয়োজন আমেরিকানদের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নির্দেশিকা । সক্রিয় হওয়া হ্রাস করার মতো তাত্ক্ষণিক সুবিধা প্রদান করতে পারে উদ্বেগ এবং ঘুমের গুণমান উন্নত , তবে জিম ছেড়ে যাওয়ার অনেক পরে আপনার স্বাস্থ্যকেও উপকৃত করুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে স্বাস্থ্য ও মানবসেবা অধিদফতরের মতে অনুশীলন অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি রোধ এবং একটি স্বাস্থ্যকর বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

    সম্পর্কিত গল্প

    ডাঃ রজার ব্যাখ্যা করেছেন, 'ডায়েট আসলে ওজন হ্রাস করে, তবে অনুশীলনটি সহায়তা করার জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ আচরণ হিসাবে শেষ হয়।' তিনি এখনই কাজ করার একটি প্যাটার্ন প্রতিষ্ঠা করার পরামর্শ দিয়েছেন যাতে আপনার ফিটনেস রুটিন পরে ওজন বন্ধ রাখতে সহায়তা করে help প্রথম সপ্তাহে, পাঁচ দিনের জন্য 10 মিনিটের কার্যকলাপ করার চেষ্টা করুন। পরের সপ্তাহে, 15 মিনিটের জন্য যান, এবং আস্তে আস্তে সেখান থেকে উপরে উঠুন। আপনি যত বেশি মিনিট করেন, আপনার যত বেশি ক্যালোরি বার্ন হয় এবং তত বেশি এটি আপনার ওজন হ্রাসে সহায়তা করে।

    আপনার চুলের জন্য সেরা ব্লো ড্রায়ার

    'আমি আমার রোগীদের বলতে চাই, 'আমাকে পাঁচটি দিন',' ডাঃ রজারস বলেছেন। '' আমাকে পাঁচ দিন দিন এবং সেই দিনগুলিতে মিনিটগুলি তৈরি করা শুরু করুন যাতে আপনি একটি ইতিবাচক বিন্যাস বিকাশ করেন। ' অবশেষে যখন তারা ভাল বোধ করে এবং ওজন হ্রাস করতে শুরু করে এবং দেহের শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং তারা অভিজাত হয়ে ওঠে, তখন তারা খুব তাড়াতাড়ি খুঁজে পায় যে তারা আরও এবং আরও কয়েক মিনিট করতে সক্ষম হয়েছে। '

    জিমে ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানোর ছবি nd3000গেট্টি ইমেজ

    বায়বীয় workouts উপর ফোকাস।

    ডাঃ রজার্স এরোবিক ব্যায়ামকে এমন কোনও হিসাবে সংজ্ঞায়িত করেন যা আপনাকে ঘাম ভেঙে এবং আপনার হার্টের হার বাড়ায়। ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে পেশীর শক্তি বাড়াতে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের সমর্থনে সহায়তা করতে পারে, তবে এটি বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলনের মতো ক্যালরি বেশি পোড়াচ্ছে না, তাই যদি আপনি সময়মতো স্বল্প হন এবং ওজন হ্রাসকে অগ্রাধিকার দেন, তবে পরিবর্তে আরও সরানোর উপর জোর দিন, তিনি পরামর্শ দেন।

    সম্পর্কিত গল্প

    এমনকি মধ্যপন্থী কার্যকলাপ বড় প্রভাব ফেলতে পারে। 'চলাফেরা করার জন্য একজন নবজাতক হিসাবে, দ্রুত হাঁটা এক নম্বর জিনিস হিসাবে এখনও আছে আপনি করতে পারেন, 'রজারস বলে। 'কোনও ব্যথা, লাভ নেই' এর ধারণাটি 'পুরানো-স্কুল চিন্তাভাবনা।'

    আপনি কী তা খুঁজে পাওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ পছন্দ তিনি করার জন্য নিখুঁত জিনিসটির দিকে মনোনিবেশ করার চেয়ে করণীয় she আপনি প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন ইচ্ছুক এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ নির্বাচন করা আপনার নিজেকে কোনও ভক্ত নয় এমন কিছুতে নিজেকে বাধ্য করার চেয়ে অনেক বেশি দূরে পাবেন get

    'আপনি যদি নাচতে পছন্দ করেন, জিমে যেতে এবং ট্রেডমিলের কথা ভুলে যান - আপনার পছন্দের একটি মজাদার নৃত্যের ক্লাস সন্ধান করুন,' ডাঃ রজার্স বলে says 'দিনের শেষে, আপনি যা করার চেষ্টা করছেন তা সম্পর্কে আবেগপ্রবণ হওয়ার বিষয়টি আসলেই নেমে আসে' '

    সারাদিন আপনি কতটা সরান তা বাড়ান।

    আপনি যখন আরও সক্রিয় হওয়ার চেষ্টা করছেন, আপনার দিন জুড়ে নিয়মিত বিরতির সময়সূচী সহায়তা করতে পারে। আপনার ফোনে একটি টাইমার সেট করুন যা আপনাকে প্রতি ঘন্টা একবার উঠার কথা মনে করিয়ে দেয় আপনি কর্মক্ষেত্রে থাকাকালীন, হয় খানিকটা জায়গায় মিছিল করতে বা আপনার বাড়ি বা অফিসের চারপাশে দু'মিনিট বেড়াতে, ডঃ রজার্স পরামর্শ দেন gers

    আপনি যদি কাজ করার জন্য আপনার সময়সূচীতে 30-মিনিটের অংশগুলি খুঁজে পেতে কঠোর চাপ দিয়ে থাকেন তবে আপনি নিজের দিনের মধ্যে সক্রিয় মিনিটও তৈরি করতে পারেন, তিনি বলে। বাচ্চারা উঠার আগে সকালে 10 মিনিট করে শুরু করুন, আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে আরও 10 টিতে ঝাঁকুনি দিন এবং তারপরে কার্যদিবসের শেষে বিল্ডিং বা ব্লক ঘুরে ঘুরে শেষ 10 পান।

    স্বাস্থ্য সম্পাদক পুষ্টি, ফিটনেস, সুস্থতা এবং অন্যান্য জীবনযাত্রার খবরের আচ্ছাদন গুডহাউসকিপিং ডট কমের ক্যারোলিন হেলথ সম্পাদক Editorএই সামগ্রীটি তৃতীয় পক্ষ দ্বারা তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণ করা হয় এবং ব্যবহারকারীদের তাদের ইমেল ঠিকানা সরবরাহ করতে সহায়তা করার জন্য এই পৃষ্ঠায় আমদানি করা হয়। আপনি পিয়ানো.ইও বিজ্ঞাপনে এই সম্পর্কিত এবং অনুরূপ সামগ্রী সম্পর্কে আরও তথ্য সন্ধান করতে পারবেন - নীচে পড়া চালিয়ে যান